[壞朋友動手玩] 以一日雙塔為例，應用AROFLY進階版來分析鍛鍊自行車體能與騎乘技術 (130842)

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AROFLY進階版包括了車錶A-PLUS與感測器AROFLY兩項產品，另外還有選配的藍牙與ant+雙模心跳手環。產品走平價路線，主打的客群是入門初階的自行車使用者，雖然是說入門初階，但其中有一個重點，那就是對自行車這個領域是有一些興趣與熱情的人，並不是單單作為通勤工具使用，而是想要精進體能、技術這樣的使用者。

所以這個產品的入門初階，與一般單純只有數據顯示的車錶入門初階的定義不太一樣。廠商也同時架構了雲端，可以完整顯示所有自行車相關數據，除了Google 地圖的騎乘路線之外，還可以看功率、踏頻、速度、卡路里、爬升高度、距離以及心跳七項數據。

這樣的設計還滿剛好還符合個人的需求，本身是幾個月的自行車新手，同時也對自行車騎乘很有興趣，所以報名參加了年底12月「一日雙塔」挑戰賽，因此就以AROFLY進階版來輔助我進行自主單車訓練。

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參加一日雙塔緣起

當我在10月初於FB公開報名「一日雙塔」的活動後，朋友們有各種不同的反應。有的人誠懇給建議要我先跑其他路段，有的人提到有夢最美，有的人提供自身經驗，有的人說這太硬，勸我不要，容易受傷。不過大致來說，不會認為我可以完賽（鼓勵歸鼓勵，但現實的實力就擺在那邊，不要說準時完賽，能不能跑完一日北高都是很大的問題）。

事實上的確也是如此，如果我看到一個人：他的年紀四十好幾，本來沒什麼運動，但因為減肥的關係，運動量才逐漸起來（跑5K的常速都快要一個小時了）。甚至連下單訂購的自行車都還沒到他手上，結果他第一個想要參加的挑戰活動居然是年底的一日雙塔。

我也不會認為這個人有能力騎完一日雙塔。

不過當時能參加的自行車賽事就只剩這個年底的一日雙塔，而且的確是極具挑戰性的活動，反正訂立目標總是要有一個難度，想想也沒什麼不好，因此就以「一日雙塔」為目標，開始了一些訓練活動。

利用AROFLY進階版輔助自行車的訓練

AROFLY進階版主要分成兩個組成，第一個是感測器AROFLY，要裝在後輪的氣嘴上。在這裡一定要提一下他的低胎壓警示功能，因胎壓過低的時候，會影響到「功率」這個數據，所以胎壓不足的時候，車錶就會跳出「低胎壓」訊息來提醒你。這樣等於行前幫你做了一次胎壓檢查，讓你上路更安全（其實本來以為三天到一周之間，打氣打到輪胎廠商建議值這點是大家都會做的常態，但後來發現很多人打氣都是不看胎壓值，打完就是用手按一按來確認，而且還隔很久打一次氣）。

至於車錶的部分，自然就是架在車前面的彎把或龍頭上了。

而訓練菜單方面，其實沒有什麼特別。由於是新手，再加上本身運動量不高，因此訓練方面是先求能持續，不求高訓練量，所以在思考上就分為三個面向：增加每周騎乘時數、短程以及長程的設計（其他還有跑步還有簡單的阻力訓練與輕度的核心肌群鍛鍊，不過與自行車的關係較小，在這邊就不多提了）。

一、增加每周騎乘時數

關於這部分我是以自行車通勤來增加每周自行車騎乘距離，這部分會利用車錶記錄但不做任何的數據分析與判斷（有些比較特殊狀況會看一下，比如說全程花的時間特別多或少），來回大約50公里。不過天公不作美，有不少天是下雨，每周自行車通勤的時數比預期要少就是。

二、短程基礎體能訓練：

AROFLY進階版有一個很重要的「功率」數據。在同等價位的產品當中，基本上很難看得到這項數據。在長程破百公里騎乘的時候，我自己本身不太看功率變化，頂多就是平均功率看一下。但短程就剛好相反了，功率對我來說反而是最重要的，我的基礎訓練可以不看速度或心跳，但功率是一定要參考的。因此具備即時的功率數據反饋，以及事後可丟上雲端參考數據用以分析這樣的特點，就成為了AROFLY進階版的特色。

短程基礎體能訓練，是我一周會做的常態訓練，落於3-5次之間（原本是訂5次，不過上班族有時間安排上的困難，就盡量抓1周3次以上）。短程的基礎體能訓練主要是以功率的判斷為主，基本上是大約1小時的訓練活動。不過遇雨或是在長程模擬訓練時期會暫停。有興趣的話，可以參考壞朋友的商品頁後半部的說明。

三、長程模擬訓練

這屬於一日雙塔前的準備工作。畢竟一日雙塔有520公里，平常的訓練騎一次只有數十公里，連100公里都不到。在正式活動開始之前，是絕對要有長程的騎乘經驗。目前長程模擬訓練已經兩次了，本篇將以AROFLY進階版所記錄的資訊來分析後續一日雙塔活動的騎乘規劃。

第一次所騎的時間為11月4日，由高鐵台中站出發至高鐵左營站結束，總共時間13小時多，而實際騎乘時間為9小時多一些，距離大約為224公里。

畫紅框的部分為一日雙塔的部分路線，紅框之前為高鐵台中站至向上路九段。可以看得出來，除了最終台南至高雄黑框部分，不談休息或停下來的狀況，速度大部分都超過時速25公里，快一點的情況下有30-40公里。

由於看概圖並不是很清楚速度範圍，可以將「All」選項關掉，將「速度」選項打開，就可以判讀速度大部分落於哪個範圍。

以上圖的區段（大約是從彰濱至接近嘉義的距離）來說，很多時候速度都能圍繞在時速40公里上下，算是表現滿理想的路段。當然，速度能表現如此理想，與風的影響有關。
當然，全程僅騎兩百多公里，而且速度到最後進高雄的時候速度已經降到時速25公里以下。很明顯以現階段的實力來看，一日雙塔沒機會辦到。

不過一來我的心率全程幾乎落在每分鐘150以下（每人心跳判斷不同，依個人的心跳數來說，150大約是開始累的臨界點，當心跳長時間為每分鐘一百五十幾下的時候會覺得喘，逼近160的時候就會覺得辛苦），這兩百多公里整體來說其實並沒有很累。不談肌肉與意志方面的問題，純看體能的話，是還有再往上增加的空間。

二來帶背包之外，還有帶大腰包，整體裝備偏重，沒有最佳化。這部分也是可以修正的地方。

三來休息時間還可以再縮短

雖然只是較短距離的模擬試騎，但在數據來看，預想拼個一日北高也不是沒有機會，最重要的是到達終點就可以直接搭高鐵回來。

因此又進行了第二次試騎，時間為11月11日，由新北新莊捷運迴龍站出發至雲林麥寮，總共時間為14小時又45分鐘，移動時間近10小時，距離約241公里。老實說本來很洩氣，因為這次遇到太多狀況，表現很差。只是後來看了數據跟第一次相比沒有差太多，才覺得還好。

不過也因此多吸收一些經驗，像是入夜後一個人獨推會非常吃力（前一次11月4日入夜後我還有遇到別的車隊，就跟著走）。不僅如此，下雨更是讓人壓力大增。

再加上還遇到買車後的第一次爆胎，又剛好是在比較偏僻且晚上的時候，心情大受影響。

後來騎的時候，還恰巧看到有位女孩在夜晚雨天騎機車沒注意到交通錐而摔車，連人帶車滑行好幾公尺（還好人沒事），當下協助處理也花了不少時間，這些都是第一次試騎長程的時候完全沒有料到的事，因此就不再往下推，最終停在雲林麥寮。上圖是第二天早上起來拍的機車狀況。總結這兩次的數據判斷，再加上一些注意事項，若狀況好並且沒有破胎（當天花了一小時的時間處理Orz）的情況下，一日北高有機會達成，一日雙塔應該是沒有什麼機會了。

補充：也可轉傳至Strava看數據分析以及Relive騎乘3D視覺化

現今是分工愈來愈細的時代，AROFLY雲最主要是顯示各項數據，但有許多人是用Strava來看各項數據以及也有用Relive。當然AROFLY雲也有做轉傳機制，讓你的騎乘紀錄可以轉到Strava，當然，這除了可以依你原來分析習慣之外，也意味著能使用Relive。

只要按下「上傳到STRAVA」，即可將紀錄轉過去。

就可以按照你之前的習慣來看紀錄（應該是STRAVA機制的關係，車錶的功率沒法轉過去，只有STRAVA的預估功率可以看）

如果有用Relive的朋友，在資料轉過去Strava之後，記得拿手機在Strava的app中選擇「編輯活動」，將活動中的相片上傳，過一段時間就會有3D視覺化騎乘影片，而且是含有你上傳的照片。

小結：

在這兩次的長程模擬試騎當中，可以很明確了解到整個數據的紀錄很重要性，能夠事後將檔案丟上雲端，了解全程各項數據來分析自己大約還要多少努力，以及下一次騎乘時可能達到的高度為何，是非常重要的。如果所使用的車錶是單價較低的產品，只能看當下顯示的話，判斷落差會很大。像我第二次騎乘時到後半部整體感覺糟透了，而且只到雲林麥寮，總覺得比第一次騎乘還要慘上許多，結果回家上傳雲端數據一比對，狀況並沒有差太多。雖然路程有些不同，不能完全類比，但第二次騎乘不利因素過多（其實第二次騎乘還有一些之前沒注意到的不利因素，例如11號前一周才騎兩百多公里，四天前也騎了80多公里，兩天前還騎自行車通勤加室內FTP測試，休息的時間不太夠），心志比上第一次也有差，第二次騎乘的感覺就是大大的退步。

在觀看比較兩次數據之前，直覺就是第二次騎乘表現就是爛。但在觀看比較數據之後，就比較釋懷了。在不利因素這麼多的情形下，表現跟第一次差不多，反過來說，是不是第二次騎乘時若不利因素消除的話，表現會比第一次強大許多？

因此事後能夠提供完整數據解析判斷就顯得重要，能夠藉以修正自己之前的缺點，精進技術，然後再次投入訓練來強化體能以應付正式的騎乘「一日雙塔」挑戰賽，甚至大概可以預期屆時的表現到什麼程度。而單價較低只能看當下或當次數據的自行車碼錶就只能憑主觀的感覺臆測，這樣就會有些偏差，而且也無法藉由事後的數據來做比較客觀分析或是改進依據。當然，若有充足的預算，也能夠選擇高單價並且彈性更多的車錶。但若以廠商所定的不到6000元即可做這麼多事情，對於入門想要進階，或是預算有限的朋友來說，是個可以考慮的產品。

最後……，很顯然的，為了驗證我有沒有變強，就會根據這兩次的分析，來進行第三次長程模擬試騎（希望會有更好的結果出來Orz）。